糖質制限チョコレート ロカボ 生活

糖質制限チョコレートでロカボ生活を始めよう

糖質制限チョコレートでロカボ生活を始めよう

 

ロカボは1日の糖質量を70gから130gの間に抑えて、足りなくなったカロリーをタンパク質や脂質で補う新しい食事療法です。

 

糖質量は一食あたり20gから40gに押さえて一日三食食べ、それ以外に10gまでのおやつを食べることができます。

 

ロカボは炭水化物抜きのストイックなダイエット法と間違えられることもありますが、実際には緩やかな糖質制限です。

 

糖質制限チョコレートでロカボ生活を始めよう

 

それはご飯の量に例えると一食あたり70g程度、おかずにも糖質が入っているのでご飯で半分おかずで半分の糖質を取って40gに抑えるという考え方です。

 

なぜこの基準なのか

ロカボではなぜ糖質を70gから130gに制限するのでしょうか。

 

それはまず最小値が70グラムなのは糖質の制限のしすぎ対策。
糖質を減らしすぎるとケトン体という緊急時のエネルギー源がでます。

 

ケトン体が出過ぎるとケトアシドーシスとよばれて体が酸性に傾いて意識障害などを起こしてしまう危険があります。

 

ですので、70グラムいくらにはしてはいけませんとなっています。

 

130gの上限の理由

130gに上限が設定されている理由は明確な根拠はないのですが、糖質制限で有名なリチャードバーンスタイン氏が採用している量だからです。

 

ですので、130gが150gになってしまってもそれで糖質を摂りすぎているからいけないというわけではありません。

 

ロカボ生活の方法とは

それでは実際にどうやってロカボ生活をして行ったら良いのでしょうか。

 

主食を減らす

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まず取り入れるのが主食を減らすことです。

 

目安としてはご飯は70グラム程度小さいお茶碗に半分ぐらいの量です。

 

パンであれば6枚切りを1枚程度です。

 

うどんなどの麺類を主食にする場合は半束ぐらいを目安にしてください。

 

足りなくなったカロリーはおかずで補う

足りなくなったカロリーはどうやって補うのでしょうか。

 

それはおかずから取ります。
糖質制限を守っていれば脂質やタンパク質の量に制限はなく何を食べても構いません。
しかし無制限に食べていいというわけではなく空腹を感じない程度の食べ方です。

 

ロカボで積極的にとるのは豆腐や肉・魚・海藻や野菜などタンパク質・脂質・食物繊維が多く含まれる食べ物です。

 

注意するべき食べ物

糖質制限チョコレートでロカボ生活を始めよう
糖質制限チョコレートでロカボ生活を始めよう

 

野菜であってもかぼちゃや里芋などは糖質が多く人参なども多いので減らした方が良いでしょう。

 

ご飯や麺をたくさん食べたい

ロカボをするのでもご飯や麺をたくさん食べたいという方は低糖質の麺やこんにゃく米、ふすまパンなどを使うことで嵩を増やしたり見た目の満足度を上げることができます。

 

低糖質麺や低糖質のパンを使うと本来のパンや麺などに比べて10分の1ぐらいの糖質量に減らせる場合もありますので、まだ使ったことがないという方はぜひ使ってみてください。

 

おやつをたくさん食べたい時は

麺類やご飯と同じようにおやつをたくさん食べたい時も低糖質のものを使うと満足感が上がります。
低糖質のスイーツやお菓子などには血糖値やカロリーを発生させない人工甘味料が使われています。

 

そのためたくさん食べても血糖値が上がりにくく糖尿病やダイエットに向いています。

 

ロカボに向いていない方とは

実はロカボをしない方が良い方もいます。

 

子供・20代以下の方

まず20代以下の成長期の子供はロカボをしないほうがいいです。

 

成長期はどんどん身長が伸び体重も増えていきますので、カロリーや栄養が不足しがちです。
ですので、炭水化物を制限すると身長が止まってしまうなどトラブルが起こることがあります。

 

また子どものうちに糖質を制限させると、大人になってから糖質が我慢できずに過食になってしまうことがあります。
子供は代謝カロリーが大きく運動量も多いのでロカボは不要です。

 

しかし砂糖の量は減らした方がいいです。
肥満しているなら体重は減らすべきです。

 

甘いお菓子ばかり食べたり清涼飲料水をガブガブ飲むと糖質の摂り過ぎになり、虫歯の原因にもなりますので、ほどほどにさせた方が良いでしょう。

 

1型糖尿病になったばかりの方

子供以外に糖質制限をしない方がよい方は1型糖尿病になってしまった方です。

 

1型糖尿病なったかたはインスリン分泌する力がなくなってしまっているのでインスリンの注射がする必要があります。

 

ですが、糖質制限をすると一時的に血糖値が下がって糖尿病が治ったかのように見えてインスリンの注射が嫌になってしまうことがあります。

 

そうすると血糖値が上がって様々な合併症を起こしてしまいます。

 

またインスリンの量は糖質を普通に食べた場合に合わせて調合されていますので、糖質制限をした上でインスリンを打つと低血糖で倒れてしまう心配があります。

 

子供そして1型糖尿病の方以外は誰でも糖質制限ローカーボ生活で生活習慣病予防したりダイエットをしたりすることができます。

 

できる範囲でいいので糖質制限を食事に取り入れることをおすすめします。